7 советов, как оставаться продуктивным без кофеина

Как я уже писал, я два года не употребляю кофеин. Последний раз я пил напиток с кофеином 13 августа 2015 года. И вот мои выводы и впечатления об отказе от кофеина.

Почему?

Почти всегда во время обсуждения отказа от кофеина люди спрашивают меня, почему. У меня было несколько основных причин. Во-первых, я потреблял все больше кофеина — начиная с Coca-Cola в детстве и заканчивая утренним кофе и дневным чаем во взрослом возрасте. 35 лет регулярного потребления кофеина привели к зависимости. Меня раздражало, что каждое утро нужно было непременно выпить большую кружку кофе, чтобы стать достаточно внимательным и работоспособным. Во-вторых, у меня тиннит. Я слышу постоянный звон в ушах, который мешает мне слышать и вмешивается в повседневную жизнь. Я читал, что у некоторых людей при отказе от кофеина наступает улучшение симптомов тиннита. По этим причинам я решил отказаться от кофеина и посмотреть, что получится.

Я написал выше, что не пил кофеиносодержащие напитки два года. Это не совсем так. Я сжульничал наутро после Дня благодарения в 2015 году. У меня был ежегодный ритуал: наслаждаться завтраком из кофе и орехового пирога на следующий день после Дня благодарения. В тот день я выпил половину чашки кофе с пирогом. С тех пор я больше не чувствовал необходимости в этой чашке. Мне до сих пор нравится запах кофе, и иногда я получаю небольшое количество кофеина, поскольку он содержится в шоколаде, который я изредка себе позволяю.

Читатель этого сообщения заметил, что кофеин по-разному влияет на людей. У меня есть генетические маркеры rs4410790 и rs2470893, которые указывают на типичную реакцию на кофеин.

Хорошо описано, что регулярное использование кофеина обладателями этих маркеров вызывает зависимость. Тело учится переносить кофеин, который блокирует рецепторы дофамина и норадреналина. Тело производит больше этих стимуляторов для компенсации. И человеку нужно постепенно и постоянно увеличивать количество потребляемого кофеина, чтобы испытывать стимулирующий эффект. Если на вас кофеин никак не влияет, вы нетипичны, и у вас не будет подобных проблем.

Процесс

Отказаться от кофеина было относительно легко. У меня уже была привычка пить спортивные пищевые добавки каждое утро в дополнение к кофе. В них уже содержался кофеин, поэтому я убрал все его другие источники (кофе и чай). Я купил набор мерных ложек, где самый маленький объем составил 1/64 чайной ложки, и постепенно снижал потребление кофеина, уменьшая его количество ежедневно в течение примерно одного месяца. В этот период у меня не было ни головных болей, ни каких-то других проблем. Когда ежедневная доза кофеина стала совсем крошечной, я отказался от него полностью — в начале трехдневного уикенда, когда миру от меня ничего не требовалось.

Теперь я использую спортивные добавки без кофеина. Их очень мало, как я обнаружил. Практически каждая добавка, которая дает какое-то преимущество, содержит кофеин. Я выяснил, что мой уровень энергии повышается за счет потребления электролитов.

Преимущества

Я обнаружил, что в отказе от кофеина есть множество плюсов.

  • Уровень энергии: он остается постоянным с момента, когда я просыпаюсь, до самого позднего вечера, почти до того времени, когда я обычно иду спать. Когда я регулярно употреблял кофеин, мой энергетический уровень падал в течение дня, и мне приходилось пить кофе или чай, чтобы компенсировать его.
  • Качество сна: я очень быстро засыпаю по вечерам, и сплю в основном всю ночь напролет. Я сплю примерно одинаковое время каждую ночь (сейчас около 7.5 часов), просыпаюсь отдохнувшим и готовым к работе, при этом мне редко нужен будильник. При регулярном использовании кофеина я замечал, что никак не могу расслабиться, когда пытаюсь заснуть, и мне требовалось некоторое время, чтобы полностью проснуться. Теперь на мой сон плохо влияет только десерт с сахаром или шоколадом, съеденный незадолго до сна.
  • Настроение: оно не меняется в течение дня. Я больше не испытываю случайного раздражения, которое бывало в «кофеиновые» времена.
  • Утренняя рутина: мне больше не нужны длинные утренние ритуалы, чтобы собраться с мыслями. Я чувствую в себе силы сразу с момента пробуждения. Мне также нравится, что можно почистить зубы только проснувшись, зная, что не нужно будет чистить их снова, выпив чашку кофе. Кроме того — возможно, эта информация и будет лишней, — кофе обладает слабительным эффектом для некоторых людей, включая меня, и я ценю, что теперь не нужно учитывать это при планировании своего утра.
  • Физические упражнения: раньше еда и кофе перед ежедневной тренировкой были целым ритуалом. Я чувствовал, что не могу полностью отказаться от кофеина. Теперь первое, что я делаю утром, — отправляюсь на пятикилометровую пробежку, голодным и без кофеина. Я понял, что ожидание, когда кофе придаст мне бодрости, — это просто рационализация и слабость.

Нужно еще добавить, что теперь я также употребляю очень мало сахара, углеводов и алкоголя, а также регулярно медитирую. Я частично приписываю улучшение настроения, уровня энергии и качества сна и этим изменениям, но разобрать причины и последствия кажется невозможно.

Недостатки

  • Я больше не могу компенсировать недостаток сна кофеином. Это стало причиной, почему я стараюсь ложиться спать вовремя, чтобы на следующий день не страдать от недостатка сна. Я никогда не умел спать днем, поэтому не могу таким образом компенсировать короткий ночной сон. Немного помогает сахар. Мне кажется, что небольшое количество сахара теперь оказывает гораздо большее влияние на мой воспринимаемый уровень энергии. Трудно сказать, какую роль в этом играет отказ от кофеина и употребление чуть-чуть сахара.
  • Существует много социальных ситуаций, в которых странно пить только воду. Сейчас я к этому уже привык, но поначалу мне было неловко.
  • За последние пару лет было много напряженных дней, когда я чувствовал, что если сдамся сейчас и позволю себе чашечку кофе, то сделаю больше. В целом я считаю, что это ошибочное ощущение, так как мой энергетический уровень снова упадет, если я возобновлю потребление кофеина.

Тиннит

К сожалению, улучшений в отношении моего шума в ушах не случилось. Я до сих пор слышу постоянный звон. Иногда он довольно громкий. Думаю, с возрастом все станет еще хуже. Тем не менее, я по-прежнему пользуюсь другими преимуществами бескофеиновой диеты, и не сожалею о своем решении.

Без кофеина?

Иногда меня спрашивают, не хочу ли я попробовать кофе без кофеина. Я решил, что не хочу. Во-первых, я избегал кофе без кофеина, потому что когда-то читал, что процесс удаления кофеина связан с использованием вредных химических растворителей. С тех пор я слышал и читал, что существуют вполне безопасные технологии, но, тем не менее, собираюсь держаться подальше. Теперь, когда у меня больше нет потребности в кофеине, небольшое наслаждение, которое я получаю от аромата, не стоит испорченной эмали зубов и беспокойства, использовали ли для удаления кофеина воду или дихлорметан или хлороформ.

Альтернативный утренний напиток/добавка

[Я добавил этот раздел после того, как читатель спросил, какую спортивную добавку без кофеина я использую.]

В настоящее время я пью утренний коктейль из кетонов (1 ложка), L-карнитина (1 столовая ложка), аминокислот (1 ложка) и электролитов (1 таблетка). Это дает мне энергию, не заставляя меня нервничать. Найти аминокислоты без искусственных подсластителей в местных магазинах оказалось сложно, поэтому я рекомендую заказывать их. Единственный калорийный компонент этого коктейля — кетоны, по 48 калорий за ложку. Я не думаю, что кетоны необходимы, но они помогают мне бегать натощак. Я считаю, что электролиты — самый важный компонент. С ними я гораздо быстрее восстанавливаюсь после ежедневного пробега. Но, в отличие от кофеина, их можно пропустить в любое время без пагубных последствий.

В основном я ем только один раз в день — в обед, и это поддерживает меня во время кратковременного голодания. Я не рекомендую такой подход для всех, но для меня он отлично работает.

Постоянство

Я собираюсь избегать кофеина всю оставшуюся жизнь. Слишком легко опять начать постоянно его употреблять и вернуться на ту дорожку, где ежедневно нужно потреблять больше кофеина, чтобы поддерживать такой же уровень концентрации внимания и производительности. Я могу легко представить себе ситуации, в которых я мог бы принять немного кофеина или другого стимулятора, если мне нужно долго не спать. Если я это сделаю, то прекращу как можно скорее, чтобы не стать зависимым.

Если у вас есть проблемы с уровнем энергии, настроением или качеством сна, я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать отказаться от кофеина, если вы его используете в течение длительного времени. Если у вас есть дети, уговорите их даже не начинать его использовать. Возможно, есть какие-то плюсы в использовании кофеина для здоровья, но я не уверен, что об этом говорят не те, кто пытается продать вам немного кофе.

Если вы хотите отказаться от кофеина, можете попробовать использовать спортивную добавку с кофеином, как я. Это значительно облегчает жесткое регулирование и постепенное сокращение потребления, избегая симптомов отмены. Различные виды кофе содержат сильно разное количество кофеина, поэтому при помощи кофе процесс сложно регулировать. Один читатель рассказал, что использовал лекарство от мигрени, содержащее небольшое количество кофеина, чтобы избавиться от зависимости.

Ежедневно употребляя кофеин большую часть своей жизни и не употребляя совсем в течение двух лет, я немного поражен, заметив, насколько экономика сосредоточена вокруг него. Я вижу, как люди наслаждаются чашечкой кофе, и это здорово, но я также вижу, как они раздражают друг друга, как они едут в Starbucks, чтобы получить свое утреннее «лекарство», и я не уверен, что это хороший компромисс.

Оригинал

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

28 августа 2017Автор оригинала: Scott Young

  • Перевод

Мы часто говорим о зависимостях: курение, алкоголь, наркотики. Однако есть и другие, не менее влияющие на наше здоровье, привычки. Например, кофе. Многие не могут начать свой день без ароматного напитка, но так ли он важен на самом деле? Вы напоминаете зомби, если не выпьете чашку кофе с утра? Вместо того чтобы использовать кофеин, лучше подобрать определенную пищу, которая обеспечит вас необходимым зарядом энергии. Сделав всего небольшие изменения в рационе, можно предотвратить утреннюю слабость и спады активности на протяжении дня.48a96d604eed46879349291357b1adf8.jpg

Почему стоит отказаться от кофеина?

Я не пью кофе. Иногда я пью чай с кофеином, но только в тех случаях, когда это действительно необходимо. Несмотря на то, что кофеин не имеет настолько негативного влияния на здоровье человека, как другие специальные препараты, он все же далек он тех веществ, которые приносят пользу. Вот несколько причин, чтобы сократить количество употребляемых чашек кофе:

  1. Кофеиновая зависимость. Обычно абстинентными синдромами страдают бывшие курильщики и наркоманы. Тем не менее, многие, кто подсел на кофеин, страдают чем-то подобным в течение нескольких недель, когда пытаются сократить его потребление. Зачем самим себе создавать зависимость?
  2. Обезвоживание. Кофеин является мочегонным средством, так что, выпив чашку кофе (или чая), в конечном счете, вы только потеряете воду.
  3. Пост-кофеиновые последствия. Вы сможете намного повысить количество своей энергии, но что будет потом, когда она закончится? Постоянно повышать дозировку кофеина не будет хорошим вариантом, а организм получит огромный стресс.

Измените свой рацион, чтобы получить больше энергии

Еда – это топливо. Если вы не заполните свой организм правильным топливом, или будете не регулярно заправляться, пройдет совсем немного времени, прежде чем ваши запасы кончатся. Вот несколько диетических настроек, которые я использую, чтобы поддерживать мои запасы энергии достаточными в течение дня.

Переход от 2-3-разового до 4-5-разового питания

Решающим фактором, определяющим количество энергии, является уровень глюкозы. Если вы только пообедаете и поужинаете, в вашем организме произойдут всплески, за которыми последуют крупные потери энергии. Много сил отнимет и сам процесс пищеварения. Вы испытали это на себе, если когда-нибудь чувствовали сонливость после обеда. Разделение приемов пищи на большее количество раз сглаживает скачки уровня глюкозы и тем самым облегчает процессы пищеварения.

Употребляйте перед сном продукты с низким гликемическим индексом

В первой половине дня это может быть затруднительным, ведь ваш организм голодал во время ночного отдыха. Ешьте продукты с низким гликемическим индексом в небольших количествах перед сном. К ним относятся продукты из цельного зерна, овощи и некоторые фрукты. После того как я начал практиковать это, мне стало намного легче просыпаться сразу после первого сигнала будильника.

Ешьте фрукты на голодный желудок

Чтобы переварить фрукты требуется намного меньше времени, чем для более плотных продуктов. Они обрабатываются около 20-30 минут вместо 1-3 часов. Употребление фруктов на голодный желудок позволяет им быстро перевариться и соответственно намного быстрее, чем какая-либо другая пища, повысить уровень глюкозы в крови.

Переход на постную пищу

Возможно, вы настолько любите стейк, что просто не позволите себе стать вегетарианцем. Но это вовсе не значит, что вы не сможете уменьшить количество мяса в рационе. С высоким содержанием белка и жира его очень трудно переварить, для этого требуется гораздо больше энергии, чем на вегетарианские заменители. В мясе, как правило, содержится множество гормонов и пестицидов, которые также могут влиять на ваш энергетический уровень.

Выпивайте свои 8 стаканов

Наше тело на две третьи состоит из воды и нуждается в Н2О для выполнения своих основных функций. Держите бутылку воды на вашем рабочем столе, когда работаете, и регулярно ее пополняйте. Когда приходите на тренировку также берите с собой бутылку, а не просто перехватывайте пару глотков из питьевого фонтанчика. Где-то я прочитал хороший способ определить, достаточно ли я потребляю жидкости. Нужно посмотреть на цвет мочи. Если она хоть немного темнее, чем светло-желтая, то значит, вам нужно пить воду намного больше. (Дополнение переводчика: IT-шнику гораздо проще использовать мобильные приложения для контроля водного баланса в организме, например тот же WaterBalance)

Ешьте цельные зерна

Я уже упоминал о важности употребления продуктов с низким гликемическим индексом для получения энергии. Этот самый гликемический индекс показывает скорость переваривания продукта в организме. Быстро расщепляемые углеводы, производят энергетический всплеск, который очень быстро улетучивается. В то же время эти продукты могут хорошо влиять, если нужно восстановить силы после физических нагрузок. Но в обычный день они приведут к негативным последствиям. Если вы будете употреблять цельные зерна, то обеспечите себя постоянной подачей энергии.

Избегайте желания побаловаться чем-то сладким в середине дня

Во второй половине дня мы обычно испытываем недостаток энергии. Часто около трех часов дня в нашем организме падает уровень глюкозы, и мы начинаем голодать от недостатка сил. Это именно то время, когда у многих появляется желание выпить еще больше кофе с высоким содержанием сахара. Избегайте соблазна употребить длительное «топливо». Лучше вместо этого съешьте фрукты с низким гликемическим индексом или цельно зерновые продукты. А вы уже готовы ради здоровья избавиться от привычки употреблять много кофеина? Возможно, вы знаете более действенные способы, поделитесь ими с нами в комментариях.Используемые источники:

  • https://ideanomics.ru/articles/10345
  • https://habr.com/ru/post/290538/

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий