Ощутите укрепляющую силу растений с полифенолами

автор Венус Рамос, доктор медицины

В этой статье:

  • Что такое полифенолы?

  • Виды полифенолов

  • 6 категорий флавоноидов

  • Польза полифенолов для здоровья

Возможно, вам это не приходило в головую, но вы наверняка уже слышали о полифенолах раньше. Они регулярно появляются в новостях, посвященных новейшим суперфудам. Именно благодаря содержанию полифенолов красное вино и темный шоколад получили репутацию полезных продуктов.

Но, прежде чем бежать закупать суперпродукты из выпусков новостей, потратьте время на то, чтобы подробнее узнать, что такое полифенолы, где их найти и чем они могут быть полезны.

Вся правда он их в этой статье.

Полифенолы это вещества естественного происхождения, содержащиеся в таких растительных продуктах, как семена, фрукты, специи, бобовые и овощи. Эти вещества придают растениям их цвет и играют защитную роль защищают их от вредителей, инфекций, токсичных химикатов и ультрафиолетового излучения. Полифенолы также помогают растениям защищаться от окислительного стресса (который возникает из-за вредных побочных продуктов, образующихся в ходе обычных химических процессов).

Основываясь на химической структуре, выделяют четыре класса полифенолов.

Фенольные кислоты

Эти соединения в изобилии встречаются в растительных продуктах и легко всасываются сквозь стенки кишечника. Чай, кукуруза, зерновые, сливы, виноград, ягоды, красное вино, плоды киви, яблоки и вишни, все они содержат фенольные кислоты.

Стильбен 

Обычно вырабатывающйся растениями исключительно в ответ на инфекцию или повреждение, этот класс полифенолов редко встречается в рационе человека. Один из самых известных стильбенов  ресвератрол , который в основном получают из красного винограда, арахиса и некоторых видов ягод. Ресвератрол содержится преимущественно в кожуре винограда. Так как при изготовлении красного вина брожение виноградной кожуры происходит дольше, чем в случае с белым вином, в красном вине содержится больше ресвератрола.

Лигнаны

Пищевые источники лигнанов включают в себя фрукты, зерновыеводоросли, бобовые, крупы и некоторые виды овощей. Самым богатым природным источником лигнанов является льняное семя. Получать достаточное количество лигнанов с пищей может быть непросто, если только вы не употребляете их в составе пищевых добавок. Некоторые лигнаны являются фитоэстрогенами, растительными веществами, которые действуют подобно эстрогенам в нашем организме.

Флавоноиды

Флавоноиды — растительные вещества, которые отвечают за яркий цвет фруктов, листьев, цветов и овощей. Из 8000 полифенолов, обнаруженных в растительной пище, 4000 относятся к классу флавоноидов.

Ввиду большого количества разновидностей, флавоноиды делят на шесть подклассов:

  1. Флавонолы известны своими антиоксидантными свойствами. Антиоксидант это химическое соединение, которое защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов (молекулы, которые организм вырабатывает в процессе переработки пищи или будучи подверженным воздействию загрязнителей, таких как радиация или сигаретный дым). Содержащиеся главным образом в кожуре фруктов и овощей флавонолы выполняют свою основную функцию защищают растения от ультрафиолетового излучения. Кверцетин  распространенный флавоноид, который также относится к этому подклассу. Его пищевые источники включают в себя чай, капусту кале, виноград, ягоды, лук, яблоки, салат-латук и помидоры.
  2. Флавоны действуют как природные пестициды и защищают листья от вредных насекомых. Считается, что эти вещества играют роль в расширении кровеносных сосудов. Пищевые источники включают в себя красное вино, кожуру фруктов (в том числе томатов), гречку и красный перец.
  3. Флаваноны обладают противовоспалительными свойствами. Они содержатся в цитрусовых, таких как лайм, лимон, апельсин и грейпфрут.
  4. Флаванолы (не путайте с флавонолами) часто называют катехинами. Они содержатся в какао, винограде, личи, черном чаезеленом чае и клубнике.
  5. Антоцианы обеспечивают цвет красных, синих и фиолетовых растений. В основном они встречаются в кожуре ягод (клюква, черника, клубника, ежевика), красного и фиолетового винограда, а также в красном вине.
  6. Изофлавоны  способны помочь организму поддерживать нужный уровень эстрогена. Подобно эстрогену в химическом соединении в организме, изофлавоны  могут не только повысить низкий уровень эстрогена, но и препятствовать его чрезмерному повышению. Основными источниками изофлавонов в пище являются такие бобовые, как соя, арахис и нут, а также бобы фава.

По всей видимости, употребление в пищу полифенолов вызывает в организме реакцию, которая формирует определенную устойчивость к стрессу и защиту клеток. Это происходит за счет антиоксидантных и противовоспалительных свойств полифенольных соединений. Таким образом, поскольку растения используют полифенолы для защиты и поддержания своего здоровья, вы можете употреблять в пищу эти же соединения с пользой для собственного здоровья. Перед вами несколько возможных преимуществ полифенолов для здоровья.

1. Помощь в регулировании сахара в крови

Такие полифенолы, как кверцетинресвератрол и феруловая кислота, могут по-разному влиять на сахар в крови, в том числе препятствовать всасыванию глюкозы (сахара) в кишечнике или ее усвоению где-либо в организме.

  • Было установлено, что полифенолы, содержащиеся в луке, особенно кверцетин, демонстрируют сильное антидиабетическое действие.
  • Феруловая кислота, полифенол, в изобилии присутствующий в овощах и кукурузных отрубях, как выяснилось, может улучшать усвоение глюкозы и способен усиливать реакцию на антидиабетические препараты.
  • Недостаток «полезного» инсулина играет главную роль в развитии диабета, и ресвератрол может помочь сократить выработку инсулина и отложить появление резистентности к нему. Исследования ресвератрола также показывают его способность сдерживать диабетические изменения в почках (состояние известное как диабетическая нефропатия).

2. Поддержание здоровья сердца

Богатый полифенолами рацион может помочь защитить ваше сердце. Полифенолы помогают защищать молекулы холестерина от повреждений, вызванных свободными радикалами. Препятствуя этим повреждениям, полифенолы могут предотвратить атеросклероз (состояние, при котором в артериях накапливаются бляшки). Полифенолы также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая воспаление и действуя против тромбоцитов (клетки, которые могут слипаться, образуя тромб).

  • Исследования кверцетина показывают, что он может препятствовать разрыву холестериновых бляшек. Такой разрыв предшествует образованию тромбов.
  • Было доказано, что катехины в чае противодействуют изменениям в клетках в стенках артерий, возможно, тем самым помогая замедлить формирование тромба.
  • Исследования катехинов, содержащихся в темном шоколаде, показало, что этот вид полифенолов может помочь повысить уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности, т.е. «хорошего» холестерина).
  • Исследование обнаружило, что употрбление ресвератрола , содержащегося в красном вине или виноградном соке, может удерживать тромбоциты от скапливания и последующего образования тромба. Употребление красного вина и виноградного сока также может помочь предотвратить сужение коронарной артерии, приводящее к возникновению непроходимости. 

3. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства

Исследования показали, что полифенолы, и особенно ресвератрол, могут обладать антиканцерогенным эффектом благодаря своим антиоксидантным свойствам. Ресвератрол также может помочь в борьбе с воспалением.

4. Укрепление здоровья мозга

Благодаря способности проникать через кровно-мозговой барьер, контролирующий попадание веществ в мозг, полифенолы могут оказывать на мозг защитное действие.

  • Исследования показали, что полифенолы могут играть важную роль в отдалении начала болезни Альцгеймера.
  • Исследования обнаружили, что феруловая кислота, содержащаяся в кукурузных отрубях, может помочь при болезни Альцгеймера благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
  • Было установлено, что благодаря присущему им антиоксидантному действию, катехины имеют терапевтический эффект при лечении болезни Паркинсона.

5. Содействие здоровью костей

Исследования по-прежнему демонстрируют способность полифенола помочь замедлить истончение костной ткани, которое приводит к остеопорозу. Исследования генистеина и даидзеина говорят о том, что добавки с этими изофлавонами, в большом количестве содержащимися в бобовых, могут помочь предотвратить потерю костной массы.

Употребление в рационе широкого спектра полифенолов — с продуктами питания или в виде добавок, или как сочетание того и другого — это замечательный способ улучшить здоровье в целом, а также снизить риск развития тех или иных заболеваний.

venus-ramos-md.jpg

Продукция, представленная в статье

Образ жизни, Здоровье20890

Мы продолжаем рассказывать о полезных веществах, которые необходимы для поддержания здоровья, красоты и настроения. Сегодня говорим о полифенолах – веществах, защищающих от УФ-лучей, стимулирующих иммунную систему и уменьшающих риск воспалений.

Что такое полифенолы?

Полифенолы – это питательные вещества на растительной основе, обладающие биологически активными свойствами. Чаще всего они имеют горький привкус и яркий цвет.

У растений эти биологически активные соединения выполняют ключевые функции – обеспечивают антиоксидантное действие, защищают от ультрафиолета, предотвращают и нейтрализуют атаки вредителей.

На людей воздействие чуть сложнее: полифенолы позволяют запускать биохимические процессы, которые приводят к профилактике заболеваний, очистке от токсинов, ускорению метаболизма и другим полезным механизмам.

На какие типы делятся полифенолы?

В зависимости от их химической структуры полифенолы принято делить на 4 группы:

Флаваноиды – содержатся в фруктах, зеленом чае, бобовых, красном вине и овощах. Они участвуют в удалении свободных радикалов и борьбе с воспалениями.

Стильбены – содержатся в винограде, арахисе и красном вине. Оказывают нейропротекторное действие.

Лигнаны – содержатся в водорослях, злаках, семенах льна, бобовых. Стимулируют метаболические процессы.

Фенолы – содержатся в чернике, яблоках, корице, кофе, киви и чае.

В чем преимущества полифенолов?

Способствуют пищеварению

Благодаря своим противовоспалительным свойствам полифенолы могут эффективно лечить язву, диарею и другие кишечные воспалительные заболевания. Наилучшие результаты в этом показывают экстракты зеленого чая, оказывающие антибактериальную активность.

Ускоряют метаболизм

Катехины, ресвератрол, антоцианы, куркумин и другие полифенолы влияют на процессы, участвующие в метаболизме, выработке энергии и склонность к ожирению. Если быть точнее, они подавляют абсорбацию жира, стимулируют липолитические процессы и предотвращают окисление липидов, которые вызывают воспаления.

Читать по теме: 11 лайфхаков для борьбы с лишним весом

Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Полифенолы могут оказывать иммуномодулирующее и сосудорасширяющее действие, что в свою очередь способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. В совокупности полифенолы подавляют провоспалительную активность на молекулярном уровне, увеличивают доступность оксида азота и поддерживают кровяное давление. Основной класс, который в этом задействован, – флавоноиды, распространенные в ягодах, напитках, шоколаде, цитрусовых и вообще в красных овощах.

Уменьшают воспаления

Если полифенолы принимать ежедневно, то можно снизить риск возникновения деменции, старения и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. А вот если ты будешь есть фрукты на обед, то с большей вероятностью предотвратишь возрастную потерю костной массы.

Помогают предотвращать рак

Большинство полифенолов – куркумин, антоцианы и другие соединения – известны своей противораковой активностью. Они помогают налаживать сигнальные отклики, связанные с состоянием клеток. Кроме того, они способны вмешиваться в процесс образования раковых клеток, вызывая их гибель и уменьшая опухолевую нагрузку на организм. В то же время некоторые из них могут негативно влиять на гормоны, так что принимать их нужно с осторожностью.

В каких продуктах больше всего полифенолов?

Фрукты и овощи

Отличная новость заключается в том, что хотя бы раз в день мы употребляем овощи или фрукты. Они являются естественными источниками различных полифенолов, таких как гидроксибензойная кислота, галловая кислота, кофейная кислота, кумаровая кислота, антоцианы и многие другие.

Специи и травы

Обычные приправы, которые ты используешь для усиления вкуса своей еды, также могут быть отличным источником полифенолов. Причем приготовление их на огне или микроволновке только увеличивает антиоксидантный потенциал благодаря дополнительному выделению полифенолов от тепла. А вот сухое нагревание, жарка и гриль, напротив, уменьшают их антиоксидантные способности.

Орехи и бобы

Полифенолы, которые содержатся в орехах и бобовых, также обладают нейропротекторными, противоопухолевыми и антидиабетическими свойствами. Наиболее полезными можно считать чечевицу, а также древесные орехи: фисташки, грецкие, кешью и фундук.

Кстати, в оливковом масле тоже содержатся полифенолы, обладающие высокими кардиозащитными свойствами. Они могут выступать в качестве средства для борьбы с ожогами, вызванными ультрафиолетовыми лучами. Если ты не хочешь приобретать средства после загара в аптеке, можешь использовать кремы на основе полифенолов или даже с добавлением оливкового масла.

Напитки

В чае, кофе и какао находится едва ли не наибольшее количество полифенолов в рационе, так как они образуются в процессе ферментации и обжарки.

Хлорогеновые кислоты и другие активные ингредиенты в кофе могут снизить риск развития диабета 2 типа, нескольких видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Чай же богат катехинами со схожими свойствами.

Туда же можно отнести и красное вино – продукт с наибольшим содержанием флавоноидов, которые способны увеличивать продолжительность жизни.

Читать по теме: Винотерапия: вкусная и полезная косметическая процедура

Есть ли противопоказания?

Конечно же, не стоит полностью менять свой рацион, чтобы питаться только полифенолом. Чрезмерное употребление может негативно отразиться на здоровье твоего тела:

Изофлавоны могут влиять на биосинтез гормонов щитовидной железы и активность эстрогена. Если ты испытываешь проблемы с дисбалансом гормонов, с диетой нужно быть осторожнее. Также стоит помнить о том, что избыточное употребление полифенолов может усугубить анемию у тех, кто не ест мясо и мясные продукты.

С осторожностью нужно потреблять полифенолы в ситуациях, когда ты употребляешь препараты для разжижения крови и НПВП, например: гепарин, диклофенак, ибупрофен и аспирин.

Сколько полифенолов нужно потреблять?

Из-за их разнообразия и сложных биохимических процессов четкую дозировку выявить не представляется возможным, однако ученые выявили простую схему для достижения позитивного эффекта. Достаточно придерживаться политики «5 в день», чтобы получить максимальную пользу и не навредить своему здоровью. Это значит, что в день тебе стоит есть 5 порций фруктов, овощей или орехов для получения своей дозы полифенола.

Добавить в избранное Используемые источники:

  • https://ru.iherb.com/blog/harness-the-health-boosting-power-of-plants-with-polyphenols/912
  • https://heroine.ru/chto-nuzhno-znat-o-produktah-s-polifenolami/

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий