Inverse: 4 чашки в день. Удивительная польза кофе для здоровья

Кофе — крайне спорный напиток. В зависимости от того, под каким углом зрения на него смотреть, он может казаться супер-полезным или невероятно вредным.

Но несмотря на всё то, что вы о нём слышали, есть много хороших вещей, которые можно сказать о кофе. Например, в нём содержится много антиоксидантов, которые уменьшают риск развития многих заболеваний. Он также содержит кофеин — стимулятор, вызывающий у многих людей расстройство сна.

В этой статье мы подробно расскажем о всех плюсах и минусах.

Кофе содержит довольно много необходимых организму питательных веществ и антиоксидантов.

Типичная чашка американо (240 мл) содержит:

— Витамин В2 (рибофлавин): 11% от суточной нормы.

— Витамин В5 (пантотеновая кислота): 6% от суточной нормы.

— Витамин В1 (тиамин): 2% от суточной нормы.

— Витамин В3 (ниацин): 2% от суточной нормы.

— Фолиевая кислота: 1% от суточной нормы.

— Марганец: 3% от суточной нормы.

— Калий: 3% от суточной нормы.

— Магний: 2% от суточной нормы.

— Фосфор: 1% от суточной нормы.

Может показаться, что это немного, но просто умножьте это количество на 3, 4, или сколько там чашек в день вы выпиваете. Так что этот напиток действительно может обогатить вас питательными веществами.

Но ещё круче то, что в кофе содержится много антиоксидантов. Типичный горожанин, придерживающийся западной диеты, получает из кофе больше антиоксидантов, чем из фруктов и овощей вместе взятых.

Главный вывод: Если вы пьёте несколько чашек кофе в день, то получаете немалое количество полезных витаминов и минералов. Если вы при этом ещё и регулярно едите фрукты/овощи, то можете не париться по поводу того, достаточно ли витаминов получаете.

Кофе содержит кофеин — стимулятор, улучшающий работу мозга и ускоряющий метаболизм.

Кофеин — это самое широко потребляемое психоактивное вещество в мире.

Безалкогольные напитки, чай, шоколад — все они содержат довольно много кофеина. Содержание кофеина в одной чашке кофе может варьироваться в пределах 30-300 мг, но в средней чашке его 90-100 мг.

Кофеин — эффективный стимулятор. В головном мозге он блокирует клетки нейромедиатора, «гормона усталости» под названием аденозин.

Кофеин связывает его, увеличивает активность мозга и заставляет его активнее выделять другие нейротрансмиттеры: норадреналин и допамин. Усталость проходит, вы чувствуете себя бдительным, сосредоточенным и заряженным на успех.

Есть многочисленные исследования, показывающие, что кофеин действительно на короткий промежуток времени улучшает работу мозга. Особенно это касается способности концентрироваться и краткосрочной памяти. А ещё он улучшает настроение и скорость реакции.

Кофеин также разгоняет метаболизм на 3-11%. И увеличивает эффект от тренировок в спортзале на 11-12%.

Однако… эффект для мозга будет краткосрочным. Если вы пьёте кофе каждый день, то толерантность к нему у вас довольно большая. А значит, эффекты менее заметны.

Последствия кофеина для здоровья минимальны. Если вы пьёте до 4 чашек кофе или чая в день, можете особо не заморачиваться. Главное — иногда расставаться с чашкой.

Главный вывод: Кофеин помогает вам жить и работать, но чем чаще вы пользуетесь его услугами, тем меньше от него реальной помощи. Чтобы иметь возможность взбодриться в нужный момент, лучше не пить кофе «просто так», «за компанию».

Кофе может помочь вам защитить мозг в пожилом возрасте. Он уменьшает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

________2.jpg

Болезнь Альцгеймера — наиболее распространное нейродегенеративное заболевание в мире и главная причина слабоумия. Исследования показали, что люди, пьющие кофе регулярно, имеют на 65% меньший риск развития этой страшной болезни.

Болезнь Паркинсона — вторая по значимости проблема, связанная со старением мозга. Развивается она, когда мозг утрачивает возможность вырабатывать в нужном количестве дофамин. Пьющие кофе люди имеют на 32-60% меньший шанс встречи с этой болезнью.

Главный вывод: Если вы пьёте кофе, то имеете гораздо меньший шанс сойти с ума в пожилом возрасте.

Пьющие кофе гораздо реже страдают от диабета второго типа.

Сахарный диабет второго типа развивается из-за того, что организм меняет реакцию на инсулин. За последние десятилетия распространенность этой болезни выросла в 10 раз. Во всём мире от неё страдают более 300 миллионов человек!

Люди, которые регулярно пьют кофе в течение жизни, имеют на 23-67% меньший риск развития диабета.

Главный вывод: Если в вашем роду кто-то болел диабетом 2 типа, начинайте любить кофе.

Люди, любящие кофе, реже страдают от болезней печени.

Если вы злоупотребляете алкоголем и сладкой водичкой, то рискуете заработать цирроз. Это когда большая часть тканей этого органа покрывается рубцами.

Хорошая новость в том, что если вы пьёте 4 чашки кофе в день, то имеете на 84% меньший риск развития этой напасти.

Рак печени — вторая по распространенности причина смерти от раковых опухолей в мире.Если вы пьете кофе и в больших количествах, то снижаете этот риск на 40%.

Главный вывод: Пьёшь кофе — заботишься о печени.

Люди, пьющие кофе, реже страдают от депрессии и заканчивают жизнь самоубийством.

Депрессия — невероятно распространённая проблема. Во-первых, это наиболее распространённое психическое заболевание в мире. Во-вторых, оно ощутимо снижает качество жизни.

В одном исследовании Гарвардского университета было выявлено, что те, кто пьёт больше всего кофе, имеют на 20% меньший риск знакомства с ней.

По данным трёх других исследований, люди, пьющие 4 и более чашек кофе в день, на 53% реже совершают самоубийства.

Главный вывод: Кофе поднимает настроение и защищает от психических расстройств.

Некоторые исследования показывают, что пьющие кофе люди живут дольше.

В пользу этого тезиса есть веские аргументы. Ну, например, в 2012 году New England Journal of Medicine опубликовал результаты исследования привычек 402 260 человек в возрасте от 50 до 71 года. За ними наблюдали 13 лет. Среди тех, кто пил кофе, в живых осталось гораздо больше людей:

Для гарантии результата надо пить 4-5 чашек в день. Причём для женщин эффект будет даже более значительным, чем для мужчин.

Главный вывод: Кофе защищает вас от досрочной смерти. Наиболее сильный эффект наблюдается, если пить 4-5 чашек в день.

Кофе может провоцировать тревожность и вызывать проблемы со сном.

________3.jpg

Было бы неправильно рассказывать только о плюсах, не упоминая о минусах.

Правда в том, что у кофе есть и негативные аспекты (хотя всё зависит от конкретного человека).

Если вы пьёте слишком много кофе, это может привести к нервозности, тревожности, учащенному сердцебиению и усилению приступов паники.

Если вы гиперчувствительны к кофеину, если он бодрит вас так, что начинает «штормить», то лучше его всё же не пить.

Другой нежелательный побочный эффект — возникновение у некоторых людей проблем со сном. Если у вас есть с этим проблемы, не пейте кофе после 2 часов дня.

А ещё кофе увеличивает артериальное давление. Про это нужно помнить тем, у кого есть риск развития гипертонии.

Главный вывод: Кофеин может провоцировать тревожность. Понаблюдайте над тем, какой эффект он оказывает лично на вас.

Кофеин вызывает привыкание.

Кофеин — это наркотик. Точка.

Когда люди употребляют кофеин регулярно, организм становится к нему устойчив. Нужного эффекта достичь всё труднее, необходимо постоянно увеличивать дозу, чтобы получить прежний результат.

Абстинентный синдром тоже есть. Симптомы: головной боль, усталость, «туман» в голове и раздражительность. Длиться может несколько дней.

Повышение уровня толерантности и «депрессия» в случае отказа от вещества — отличительные черты физической зависимости.

Многим людям (по понятным причинам) не нравится мысль о том, что они зависимы от какого-то химического вещества. Им неприятно думать о том, что их организм нуждается в чём-то, кроме еды. Но это не отменяет правду и необходимость смотреть на вещи здраво.

Главный вывод: Кофеин вызывает привыкание. Все признаки — налицо и хорошо изучены.

Источник

Мы в N + 1 любим рассказывать о научных исследованиях пользы кофе и содержащегося в нем кофеина. Если верить некоторым научным статьям, регулярное потребление кофе защищает от развития диабета, инфаркта, болезни Паркинсона, цирроза, импотенции и вообще продлевает жизнь. Тем не менее, кофеин — вызывающий зависимость стимулятор нервной системы, и людям, страдающим гипервозбудимостью, бессонницей и сердечно-сосудистыми заболеваниями, употреблять его обычно не рекомендуют. Эта двойственная природа кофе сбивает многих с толку и даже заставляет подозревать ученых, пишущих о пользе кофе, в получении грантов от кофейных компаний. Разберемся, почему о кофе столько пишут, и стоит ли его начинать пить в целях улучшения здоровья.

Метаболизм кофеина в печени

Wikimedia Commons

</figcaption>Многие полиморфизмы в гене CYP1A2 известны — например, на активность фермента влияет нуклеотидная замена в первом интроне гена (-163 пар нуклеотидов) аденина (А) на цитозин (С). Носители генотипа AA способны быстро метаболизировать кофеин, а носители генотипа AC или СС делают это медленно. Скорость метаболизма кофеина напрямую связана с эффектом употребления кофе на здоровье. Показано, что у носителей аллеля С регулярное употребление кофе (более 2 чашек) увеличивает риск развития инфаркта миокарда, а у носителей генотипа АА то же количество, наоборот, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Таким образом, с точки зрения риска для сердца, для некоторых людей условные четыре чашки кофе окажутся полезны, а для некоторых — вредны.

Кроме полиморфизмов в CYP1A2 играют роль и другие аллели, например варианты генов рецепторов аденозина — мишеней кофеина. Помимо генетических особенностей на экспрессию гена CYP1A2 влияют внешние факторы, например, курение. У курильщиков кофеин метаболизируется в печени со скоростью на 50 процентов выше, чем у некурильщиков (это, возможно, объясняет, почему сочетание кофе и сигарет так популярно в современной культуре). Некоторые препараты, например оральные контрацептивы, наоборот, замедляют метаболизм кофеина. У беременных женщин метаболизм кофеина также замедляется, что приводит к определенным рискам для плода.

Подводя итог, можно сказать, что влияние кофе на каждого человека индивидуально и зависит от его генетики и привычек, поэтому предсказать, будет ли лично вам польза от увеличения потребления кофе, довольно сложно. Конечно, не обязательно бежать секвенировать свой геном, чтобы понять, грозит ли вам увеличение или снижение риска инфаркта на 30 процентов от лишней чашки. Прислушайтесь к себе — если от кофе вам хорошо, пейте на здоровье, а если плохо — не надо вливать его насильно, ничего хорошего из этого не выйдет.

Исследования показывают, что двух чашек недостаточно

Автор: Мэри фон Ауэ

У кофе не лучшая репутация в качестве напитка для здоровья, несмотря на несколько исследований, которые предполагают обратное. Напиток с кофеином — это больше, чем просто стабилизатор настроения и утренний спаситель. Среди многих преимуществ для здоровья исследователи указывают пониженный риск развития болезни Альцгеймера и считают его достойным защитником от цирроза печени.

Критики кофе долго утверждали, что он вреден для сердца, и, учитывая, сколько кофеина употребляют некоторые люди, это обоснование остается в основном бесспорным. Тем не менее, исследование, опубликованное в PLOS Biology, утверждает, что существует оптимальное количество кофе, которое будет поддерживать здоровье сердца. «Мы опровергли то, что врачи говорили вашей бабушке: не пейте кофе, если у вас проблемы с сердцем» — рассказали Inverse соавторы исследования Йоахим Альтшмид и Джудит Хенделер.

Альтшмид и Хенделер, биологи из Университета Дюссельдорфа, говорят, что четыре чашки кофе в день действительно могут помочь сердечным клеткам функционировать более эффективно, поскольку такое количество кофеина «вытолкнет» белок p27 в митохондрии сердечных клеток.

Это не единственная польза для здоровья. «Известно, что четыре или более чашки кофе снижают риск сердечного приступа, инсульта и диабета» — говорит Альтшмид. Поэтому в следующий раз, когда вы будете беспокоиться о том, чтобы выпить кофе во второй половине дня, вспомните приведённые в материале факты.

1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследователи из Университета Сунгкьюнкван в Южной Корее обнаружили, что любители кофе имеют меньший риск сердечных заболеваний. В ходе исследования доктора Юни Чой был проведён скрининг более 25 000 мужчин и женщин, в результате установлено, что у тех, кто употреблял от трех до пяти чашек кофе в день, с меньшей вероятностью распространялся кальций в коронарной артерии, или появлялись ранние признаки сердечных заболеваний.

2. Снижение риска развития колоректального рака

Согласно исследованию, проведенному в Университете Южной Калифорнии, кофе может снизить вероятность развития колоректального рака на 26 процентов. И это только если вы пьёте кофе время от времени. Для тех, кто употребляет более 2,5 чашек в день, риск заболевания раком снижается до 50 процентов. Это работало даже когда участники пили кофе без кофеина, а это значит, что кофе лучше, чем кофеин.

«Мы были несколько удивлены, увидев, что кофеин, по-видимому, не имеет значения» — говорит Стивен Грубер, доктор медицинских наук, доктор философии, магистр здравоохранения и ведущий автор исследования. «Это указывает на то, что кофеин сам по себе не отвечает за защитные свойства кофе».

3. Защита от болезни Альцгеймера

Было проведено несколько исследований, в которых предполагалось, что кофеин может защитить от деменции и болезни Альцгеймера. Кофеин не только оказывает кратковременное стимулирующее воздействие на центральную нервную систему, исследователи начинают изучать долгосрочные воздействия на когнитивные функции. Одно из таких исследований в Португалии показало, что люди, пьющие кофе, снижают риск заболеть болезнью Альцгеймера до 65 процентов, что может открыть возможности для предотвращения или отсрочки возникновения болезни.

4. Защита печени

Существует множество доказательств того, что алкоголь вреден для печени. Но если вы пьете кофе на следующее утро после вечеринки, то часть негативных эффектов можно избежать.

Многие заболевания, такие как гепатит, ожирение печени или хронический алкоголизм, могут привести к циррозу или рубцеванию этого важного органа. Тем не менее, отдельные исследования, проведенные в Соединенных Штатах и ​​Италии, показали, что люди, которые пили четыре или более чашек в день, на 80% снижали риск развития цирроза, особенно вызванного употреблением алкоголя.

В отличие от других напитков с кофеином уникальные свойства кофе предлагают ученым ключевую информацию о том, как предотвратить болезни, что наглядно показывает: кофе — это нечто большее, чем просто стимулятор.

Оригинал: Inverse

Ко всем статьям

Многие воспринимают его как вредный и опасный напиток. Зачастую такая информация передаётся из уст в уста и не имеет аргументированных обоснований. Нам же хотелось придерживаться статистических данных, которые подтверждены многочисленными научными исследованиями.

Кофеин — вещество из группы алкалоидов, которое синтезируют растения для защиты от вредителей. Кофеин содержится не только в кофе, но и в какао, чае, матэ, коле. Эффекты кофеина преимущественно связаны с возбуждающим действием на системы организма — нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, мочевыделительную.

Дьявол в деталях

Перед погружением в научные данные, важно отметить, что польза или вред кофе связаны не только с ним самим, но и с индивидуальными особенностями организма, образом жизни, наличием сопутствующих заболеваний и вредных привычек. Ваша привычка пить кофе тоже имеет значение — натуральный в зёрнах или растворимый, сваренный в турке или альтернативным способом с использованием бумажного фильтра, кратность употребления в течение дня, а также температура напитка.

Хорошая новость

Кофе снижает риск смерти от всех причин. Европейское проспективное исследование, изучавшее взаимосвязь онкологических заболеваний и питания (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), охватило 10 европейских стран и длилось 16,4 лет. В нём приняли участие 521 550 человек. Данные такого масштабного исследования в научном мире считают репрезентативными, т.е. их результатам можно доверять и транслировать на всю популяцию.

Проанализировав данные, учёные пришли к выводу, что у тех, кто выпивал по три чашки кофе в день и более, риск смерти от всех причин был ниже, чем у людей, которые вообще не пили кофе. Такое соотношение сохранялось во всех странах, участвовавших в исследовании.

Речь идёт именно об употреблении натурального кофе в зёрнах. По мнению одного из авторов исследования, пока неизвестно, какие именно химические вещества в кофе могут повлиять на продление жизни, но уже ясно, что умеренное потребление кофе можно включать в рациональное питание и здоровый образ жизни.

Польза или вред?

Известно более 19 тысяч научных исследований, посвящённых влиянию кофе на организм. Любопытно отметить, что по данным большинства исследований, положительные эффекты связаны с регулярным и умеренным потреблением кофе. Речь идёт о 3–4 чашках фильтрованного кофе, выпитого в течение дня. Отмечают, что от двух кружек в день эффект будет также положительный, но меньше, чем от 3–4 кружек.

Проявлению негативных эффектов кофе будет способствовать неумеренное потребление (больше 6 чашек в день), использование низкокачественного продукта и способ приготовления.

На графике представлена зависимость увеличения рисков негативных последствий от количества выпитых чашек. Источник: https://academic.oup.com/aje/article/180/8/763/2739131

Положительные эффекты

  1. Кофе уменьшает риск снижения когнитивных функций, в том числе, в пожилом возрасте, развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также вероятность развития депрессий.

  2. Возможно, вам приходилось слышать о негативном влиянии кофе на зубную эмаль. Кофе действительно её окрашивает, но при использовании качественной отбеливающей зубной пасты этот эффект можно свести к минимуму. Есть ценный положительный момент — кофе снижает риск развития кариеса при условии, что вы пьёте кофе без сахара.

  3. Ещё один частый стереотип был связан с негативным воздействием кофе на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования доказали, что кофе снижает риск их развития в долгосрочном периоде, а также снижает риск возникновения тромбозов вен и кальцинирования артерий (зависит от регулярности употребления, количества кофе и способа приготовления).

  4. Также кофе снижает вероятность развития мочекаменной болезни и возникновения заболеваний печени.

  5. Наверняка вы слышали, что кроме кофеина в кофе есть антиоксиданты. Их содержание в кофе настолько велико, что при типичной западной диете взрослый человек получает больше антиоксидантов из кофе, чем от фруктов и овощей вместе взятых.

Список можно продолжать долго, но ограничимся основными и неоднократно доказанными фактами.

Негативные эффекты

  1. Кофе увеличивает содержание «плохого холестерина» (липопротеины низкой плотности), однако данный эффект нивелируется при использовании бумажного фильтра в процессе приготовления. Это значит, что кофе, приготовленный в капельной кофеварке или пуровере, полезнее, чем приготовленный, например, в турке или с помощью эспрессо-машины.

  2. Кофе усиливает метаболизм кальция и его выведение из организма, повышает скорость потери костной массы и уменьшает плотность костей у пожилых людей — риск переломов.

  3. Увеличивает риск развития рака пищевода при употреблении чрезмерно горячего напитка (температура выше 65 градусов Цельсия). Это, кстати, относится к любым горячим напиткам.

  4. При беременности увеличивает риски потери плода (по данным ВОЗ, при употреблении более 300 мг кофеина/сутки, что примерно соответствует двум чашкам фильтр-кофе).

Сколько чашек кофе в день можно пить?

ВОЗ рекомендует употреблять не более 400 мг/л кофеина в день, что примерно равно трём чашкам кофе. Но если ваше самочувствие ухудшается уже после второй — значит вам нужно ограничиться одной чашкой и наблюдать за реакцией организма. Если всё отлично и после пяти чашек вы чувствуете себя прекрасно, значит, для вашего организма такое количество кофе вполне адекватно.

Например, жители Финляндии, Дании и Норвегии выпивают по 10 чашек в день, при этом средняя продолжительность жизни в этих странах выше, чем в России на 10 лет. Это связано не с кофе, а со здравоохранением, уровнем стресса и образом жизни, что доказывает, если большое количество кофе и не продлевает жизнь, то как минимум не делает её короче.

Как сделать ваш кофе «полезнее»

Отказаться от употребления сладких кофейных напитков, это снизит риск ожирения и развития сахарного диабета.

В процессе приготовления чёрного кофе стоит использовать бумажный фильтр для удаления кофейных масел, содержащих кафестол (вещество, провоцирующее увеличение уровня холестерина).

Для профилактики вымывания кальция рекомендуют употреблять молоко или кисломолочные продукты.

Также стоит отказаться от привычки пить очень горячий кофе, это убережёт ваш пищевод от неприятных последствий.

Прислушивайтесь к своему организму, если чувствуете перевозбуждение, ухудшение самочувствия или сна, возможно, количество кофе нужно сократить или ограничить его употребление во второй половине дня.

Важно помнить, что все эффекты индивидуальны для каждого человека. Порой, удовольствие от одной чашки кофе приносит столько радости и счастья, что отказываться от него совершенно не представляется возможным. Тот самый случай, когда польза от напитка убедительно превышает возможный вред.

Ссылки на исследования:

Исследование о взаимосвязи употребления кофе в европейских странах и смертности от всех причин — https://www.imperial.ac.uk/news/180494/drinking-coffee-reduces-risk-death-from/

Другое исследование на тех же данных о взаимосвязи употребления кофе и смертности — https://annals.org/aim/article-abstract/2643435/coffee-drinking-mortality-10-european-countries-multinational-cohort-study

Исследование о высоком содержании антиоксидантов в кофе — https://www.healthline.com/nutrition/coffee-worlds-biggest-source-of-antioxidants

Исследование об обратной связи между употреблением кофеина и развитием болезни Паркинсона — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182023

Исследование об отсутствии взаимосвязи употребления кофе и возникновения депрессий у женщин — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604958

Исследование об отсутствии взаимосвязи употребления кофе и возникновения ишемической болезни сердца — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18707777

Исследование о пользе и вреде кофе — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21432699/

Исследование о долгосрочном влиянии кофе на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Риск снижается — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24201300

Исследование о антидиабетических свойствах кафестола — вещества, которое входит в состав кофе. Пока что только на мышах — https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/acs.jnatprod.7b00395

Исследование о влиянии кофеина на возбуждение нейрона окситоцина и диетическое ожирение у мышей — https://www.nature.com/articles/ncomms15904

Исследование о возможном влиянии слишком горячих напитков на риск развития рака пищевода — https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/very-hot-drinks-probably-cause-cancer-un-health-agency-announces-a7082991.html

Исследование об употреблении кофеина во время беременности. Лучше не употреблять, но немного можно. Главное, не заменять чем-то более вредным — https://www.bmj.com/content/337/bmj.a2316

Исследование об антиоксидантах в кофе — https://coffeedorks.com/coffee-and-antioxidants/

Вам может быть интересно:

7 факторов, которые влияют на вкус кофе

09 окт 2018 · 12 мин. на чтение

12

Чтобы оставить комментарий, необходимо войти в личный кабинет или зарегистрироваться.

Используемые источники:

  • https://whatzup.com.ua/news/699/
  • https://nplus1.ru/blog/2018/06/26/the-good-the-bad-coffee
  • https://theidealist.ru/4cupsofcoffee/
  • https://shop.tastycoffee.ru/blog/vreden-li-coffee

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий